Hur tränar man på split

Muskulär flexibilitet varierar beroende vid varenda individ. detta existerar sant för att vissa övningar existerar enklare till vissa än till andra. angående ni äger bestämt dig till för att nå ballerinaflexibilitet samt nå enstaka Side Split, håll dig mot ditt uppgift. oss berättar hur ni får det!

Side Split existerar den benöppningsposition likt, vilket små människor, fanns enklare än vilket vuxna.

dock ge ej upp! angående ni verkligen önskar nå ditt uppgift samt behärska granska splittringen, fanns konsekvent inom din rutin samt kör till det!

Tips till för att nå enstaka split

Öppnandet från benen uppnås ej bara genom för att utföra övningar samt sträckningar såsom gynnar höfternas rörlighet.

Pass med fokus på överkropp, bål eller ben

detta existerar även nödvändigt för att ta hänsyn mot ett rad rekommendationer således för att resultaten blir optimala vid kortast tänkbara tid.

Progression

Det inledande ni bör tänka vid då ni utför någon flexibilitetsövning existerar för att detta tar period. ni kommer ej för att öppna dina ben ifrån ett ljus mot enstaka ytterligare.

detta vilket verkligen existerar tillfredsställande existerar för att observera framstegen samt hur ni successiv når ett förbättrad utgåva från hållningen. Ta bilder tillsammans jämna mellanrum samt titta hur ni kommer närmare.

Ha ej bråttom för att utföra splits, eftersom enstaka rörelse likt existerar på grund av plötslig alternativt spänd förmå producera hamstring- alternativt adduktorskador.

fullfölja ständigt kontrollerade rörelser samt anpassade efter kapaciteterna.

Bekväma kläder

Det existerar många viktigt för att ni små frukter från växter bekväma plagg. detta finns sportleggings såsom existerar väldigt svåra då man fullfölja vissa övningar, samt vilket är kapabel begränsa din öppning. små frukter från växter tunna stickade plagg likt tillåter full rörlighet inom lederna.

ifall möjligt, använd shorts samt åtsittande skjortor på grund av för att förhindra för att plagg stör träningen.

Det rekommenderas ej för att utföra splittringen tillsammans jeans, eftersom detta existerar möjligt för att dem går sönder ifall tyget ej existerar särskilt elastiskt alternativt angående rörelsen existerar snabb samt abrupt.

Uppvärmningen

Det existerar viktigt för att värma upp ordentligt tillsammans några övningar innan ni provar splitten.

Dessutom måste ni existera klar tillsammans för att för att nå detta även innebär för att utveckla andra övningar vilket ökar din flexibilitet. ni kommer ej för att bemästra sidsplittringen utan för att jobba vid andra tidigare sträckor.

Nu då ni existerar redo för att testa splits existerar detta dags för att vandra igenom stegen.

dock innan ni träffar inom marken, titta mot för att ni fullfölja ett skötsam uppvärmning till för att bygga upp lite värme samt rörlighet.

Bulgarian split squat är kanske den mest effektiva övningen du kan göra för din underkropp

Oavsett angående detta existerar 10 minuters yoga alternativt ett rask vandring, kommer enstaka höjning från din totala kroppstemperatur för att hjälpa mot tillsammans med rörligheten.

Övningar på grund av för att utveckla din Split

Det finns några övningar samt stretchningar vilket hjälper mot för att öppna benen. detta existerar nödvändigt för att utföra dem flera gånger inom veckan samt ej äga bråttom för att utvecklas.

ledrörelse

Först, lägg dig vid rygg.

Böj dina knän samt ta tag inom plats samt ett tillsammans med enstaka grabb. flytta dina ben ifrån en sidan mot den andra. utför detta samtidigt samt växelvis. detta existerar ett fri rörelse. detta är kapabel existera cirkulärt, öppna samt stänga benen, utföra saxar osv.

Det existerar många viktigt för att värma upp innan ni påbörjar denna övning.

Ju varmare musklerna existerar, desto mindre fara på grund av skador äger vi.

Fjäril

Sätt dig ner, på grund av samman fotsulorna samt tryck försiktigt knäna mot marken utan för att tvinga. inom denna övning bör ni även märka enstaka progressiv förbättring ovan period. varenda gång kommer dina knän för att artikel närmare marken samt ni kommer för att uppleva dig mer bekväm.

Håll inom några minuter, ångra positionen samt återvända mot den igen. fullfölja några repetitioner tills ni känner musklerna mer redo.

Split

Stå upp samt lägg ditt högra ben vidare. Böj ditt främre knä samt räta ut ditt vänstra ben.

Vi visar dig en träningsrutin för att öppna dina ben och få sido- och frontsplittring

Lägg båda händerna vid marken samt tryck försiktigt. Håll inom enstaka 60 sekunder samt byt ben. fullfölja fyra repetitioner tillsammans med fanns samt enstaka. detta på denna plats existerar ingen snabb sträcka. ni måste artikel väldigt medveten ifall hur muskulaturen förlängs, håll positionen väl samt andas djupt.

För att förklara och beskriva övningen är det en tuffare – för att inte säga mycket tuff - variant av utfall

dem bästa stegen på grund av för att att nå ett mål eller resultat detta är:

• Börja inom ett lågstegsposition tillsammans med motsats till vänster tramp vidare samt händerna vid utsidan från foten på grund av stöd.
• För vänster knä mot marken.
• När ni går dina sker bakåt, sträck dina höfter mot din vänstra häl samt förläng ditt högra ben.
• Håll denna ställning inom 20 mot 30 sekunder, alternativt längre angående ni känner dig bekväm.

  Glöm ej för att andas.

• Byt ben samt upprepa.

stående vidare hållning

Denna stretch existerar en utmärkt sätt för att öka flexibiliteten inom dina hamstrings.

• Stå rakt upp tillsammans med fötterna ihop samt armarna nära sidorna. inom yoga kallas detta till bergsställning.
• Sträck ut armarna ovanför huvudet medan ni tittar upp.
• Med armarna utsträckta uppåt, andas ut, koppla in din kärna samt fullfölja en effekt vid dina ben tillsammans med platt rygg.
• Beroende vid flexibilitet kommer oss för att försöka placera händerna vid marken lite framför oss alternativt bredvid våra fötter.

  titta mot för att samtliga delar från dina fötter nuddar marken.

• Stanna på denna plats samt andas.

liten groda

I motsats mot fjärilen, ligg vid mage, böj knäna samt på grund av ihop fötterna.

Här är fokus att träna en muskelgrupp så att du får tid och kraft att verkligen trötta ut och utmana den

då ni försöker sätta fötterna vid marken kommer ni för att märka hur ditt bäcken reser sig. Vila armbågarna vid marken, titta mot den samt jobba inom den positionen samt notera öppningen. Rocka fram samt tillbaka.

Det existerar ej ett övning såsom passar varenda, speciellt ej ifall dem existerar nybörjare.

dock allt eftersom dagarna går kommer ni för att märka enstaka förbättring från flexibiliteten.

halvduvan poserar

En från dem bästa avstånden för att förbereda sig till existerar en yogadrag liksom hjälper mot för att öppna upp höfterna samt öka rörligheten.

• Börja inom nedåtvänd hunddjur. Härifrån, på grund av din högra tramp mot din högra handled samt knä samt smalbenet mot mattan.
• Sträck ditt vänstra ben bakåt.
• Kontrollera för att ditt högra knä existerar inom linje tillsammans din högra höft.

  Böj den på denna plats foten.

• Gå händerna framåt.
• Sänk pannan mot mattan medan ni vänder höfterna mot mattan.
• Håll denna ställning inom 20 mot 30 sekunder, alternativt längre ifall ni känner dig bekväm.

Ben vid väggen

Detta existerar stjärnövningen samt den tillsammans med vilken ni kommer för att märka utvecklingen maximalt.

dock oss varnar dig! detta existerar svårt! Leta efter ett skiljevägg var ni äger tillräckligt tillsammans med utrymme, utan möbler alternativt annat vilket avbryter rörelsen.

• Ligg vid rygg samt stick rumpan mot väggen, samtidigt stödja benen tillsammans samt sträckt upp.
• När ni existerar placerad, tillsammans nedre delen från ryggen väl fäst nära golvet, börja öppna dina ben, limmade vid väggen.
• Öppna båda samtidigt mot gränsen till dina möjligheter.

  Inget fusk! för tillfället kommer detta bästa.

• Slappna från samt andas djupt utan för att ta ländryggen ifrån marken. Observera hur vikten vid benen tillåter enstaka större öppning varenda gång.
• Du måste hålla flera minuter, mellan 5 samt tillsammans vilket ni kommer för att märka hur, ifall ni andas utmärkt samt ej utför motstånd, kommer dina ben för att vandra ner mer samt mer.

När ni önskar ångra hållningen, utför detta försiktigt samt återuppta föreningen från båda benen, liksom inom utgångsläget.

ni kommer för att erhålla en många starkt motstånd, dock förlora ej position. Fortsätt långsamt för att höja benen tills dem båda möts.

Hur fullfölja man uppdelningen korrekt?

Och idag ja. Sätt dig ner, öppna benen således brett ni förmå samt till kroppen vidare. angående ni tror för att ni är kapabel, höj ditt bäcken samt lämna all din vikt inom mitten samt stöd dig vid armbågarna.

Den tränar dina lår, sätesmuskler, baksida- och insida lår

ifall ni utför dessa övningar dagligen vid en konstant sätt, försäkrar oss dig för att ni kommer för att nå din Split vid en många progressivt sätt.

Den bästa tekniken på grund av för att utföra denna hållning är:

1. Börja inom enstaka nedsänkt utfallsposition tillsammans bakre knä nedåt.
2. Placera händerna vid vardera sidan från dina höfter tillsammans din främre tramp platt till för att starta.
3. Bakre tår bör artikel vassa.

   Den övre delen från din tramp bör vila vid marken.

4. Börja skjuta din främre tramp vidare samtidigt vilket ni pekar tillsammans med tårna samt vandra bakåt tillsammans med motsats till vänster tramp då ni skjuter höfterna mot mattan.
5. För stabilitet samt stressavlastning, använd gärna armarna.
6. När ni känner enstaka djup sträckning inom hamstrings samt höftböjare vid detta främre benet, stanna samt håll denna position.

Målet existerar känslan från spänning, ej smärta.

för att studsa belastar dina muskler samt leder inom onödan, sålunda undvik för att studsa.

Hur man utför sidsplittringar

Bensplitten behöver ej bara existera inom enstaka främre delad ställning. ni är kapabel även jobba vid sidoöppningen på grund av för att ge mer intensitet mot höftdjupet. detta existerar vanligtvis enstaka mer komplicerad position än den tidigare, eftersom massiv flexibilitet hos adduktorerna samt bortförarna behövs.

speciell försiktighet måste iakttas då ni fullfölja denna position, eftersom angående oss äger spända hamstrings, existerar detta möjligt för att mikrotårar produceras nära abrupt sänkning.

1. Sitt inom gäddställning tillsammans ryggen mot väggen samt bålen sålunda länge liksom möjligt, titta mot för att detta ej blir någon cirkelrörelse inom bäckenet alternativt höfterna.
2. Vi ser mot för att din ländrygg samt mittrygg även ligger platt mot väggen.
3. Vi kommer långsamt för att öppna våra ben således brett liksom möjligt samtidigt såsom oss använder händerna till för att bibehålla stödet direkt framför oss.
4. Med tiden existerar målet för att behärska räta ut varenda ben tillsammans med bibehållen utdragen bål.

   angående oss ​​väljer för att luta oss vidare till ett djupare sträckning, måste oss titta mot för att hålla vår bål upprätt samt undvika för att böja oss samt böja vår mittrygg.

Varför är kapabel ej samtliga sprida benen?

Människokroppen är kapabel verka lätt utifrån inom sin struktur. dock inuti den äger enstaka många komplex mekanism.

enstaka från dessa komplexa mekanismer inkluderar funktionen från muskler inom läka kroppen.

Du möjligen besitter märkt för att vissa idrottare alternativt dansare kunna utföra kurera bensplittringar, vilket existerar nästan omöjligt till enstaka vanlig individ för att utföra. dock vad fullfölja dem speciell på grund av för att utföra detta?

Människans muskler existerar uppbyggda från en nätverk från fibrösa muskelfibrer.

Dessa muskelfibrer existerar anslutna mot benen tillsammans senor. då kroppen fullfölja lite rörelse sträcker dessa gummifibrer ut musklerna, vilket utför för att musklerna förmå utföra rörelsen.

Vanligtvis förblir detta fenomen detsamma på grund av normal muskelfunktion. dock till enstaka aerob rörelse likt splittringen behövs speciell muskelinblandning (hamstringen samt iliopsoas).

El iliopsoas detta existerar ett muskel likt uppstår ifrån ländkotorna samt tränger sig djupt in inom höftområdets framsida.

detta tros artikel nyckelmuskeln såsom existerar involverad inom bål- samt höftrörelser. angående denna muskel existerar svag är kapabel den minska din förmåga för att böja höftleden, vilket fullfölja för att ni blir halvöppen.

Till skillnad ifrån vanliga muskelfibrer existerar iliopsoas muskelfibrer långa, tunna samt når flera centimeter långa. detta delas in inom numeriskt värde typer: psoas moll samt psoas major.

Den exakta rollen till psoas minor existerar kvar oklart. dock vissa studier tyder vid för att detta hjälper mot för att granska positionen samt stabiliteten hos den underliggande iliopsoas. Medan till psoas majoren äger vetenskapen stött detta faktum för att den besitter enstaka viss roll inom bålböjningsaktivitet. sålunda vid en alternativt annat sätt existerar detta relaterat mot bålmusklernas smidighet samt flexibilitet.

Till skillnad ifrån normal muskel äger denna muskel förmågan för att sträcka sig upp mot ett samt ett halv gånger sin personlig längd.

Regelbundna stretchövningar förlänger denna muskel ytterligare samt utför för att idrottare kunna utföra något extraordinärt. detta existerar därför bara en fåtal personer kunna utföra läka uppdelningen.

Symtom vid psoas dysfunktion

• kronisk förstoppning
• djup magsmärta
• Svårighet för att flytta låret bakåt
• vridet bäcken
• Iliopsoas bursit
• smärta inom ljumsken

Man tror för att ett stram psoas-muskel är kapabel dra ländkotan vidare samt ner mot ben i låret, vilket ofta resulterar inom ländryggssmärta.

Studier besitter även demonstrerat för att långvarigt sittande inom ett ställning är kapabel leda mot negativt resultat från flexibilitet inom psoas-muskeln samt ökad stelhet.

Vilka fördelar ger det?

När oss väl lärt oss hur man utför delningen vid en säkert sätt existerar fördelarna oändliga. Bensplittring är kapabel öka höftrörligheten samt flexibiliteten, vilket leder mot förbättrad funktionell rörlighet.

varenda, ifrån enstaka idrottare liksom önskar utveckla sin prestation mot enstaka äldre myndig såsom önskar behålla sitt rörelseomfång, förmå hitta fördelar tillsammans för att utföra dessa rörelser.

Att öva den på denna plats övningen vid sträcka är kapabel direkt ha samband tillsammans detta maximala djupet från enstaka främre knäböj, såväl likt andra dagliga rörelser, såsom för att vandra in samt ut ur enstaka fordon alternativt för att sitta vid huk på grund av för att lyfta en ungar.

detta förmå även öka kraften då man kör en steg, vilket är kapabel hjälpa löpare för att förlänga sin steglängd samt hjälpa dansare för att utveckla sin omfattande teknik.

Undvik dock för att studsa, översträcka alternativt låta ett partner trycka längre in inom öppningen. Denna övning existerar tänkt för att utföras vid en långsamt samt kontrollerat sätt.

Passet bygger på raka och enkla övningar

oss bör bara stretcha tills oss känner ett utmärkt stretch, inte någonsin smärta. då oss existerar redo för att testa den på denna plats övningen existerar detta dags för att vandra igenom stegen. dock innan ni träffar inom marken, titta mot för att ni fullfölja enstaka noggrann uppvärmning till för att bygga upp lite värme samt rörlighet. Oavsett ifall detta existerar 10 minuters yoga alternativt enstaka rask vandring, kommer enstaka höjning från din totala kroppstemperatur för att hjälpa mot tillsammans rörligheten.