Hur mycket kalorier i styrketräning

Energi

Energibalans innebär för att energiintaget existerar lika stort vilket energiförbrukningen. Energiintaget kommer ifrån föda, vätska samt eventuella energitillskott, medan energiförbrukningen utgörs från grundläggande ämnesomsättning (den energi liksom går åt på grund av för att håll kroppen levandes inom vila), matens termogena inverkan (den energi likt behövs på grund av för att både mekaniskt samt kemiskt avbryta ner maten mot näringsämnen) samt den fysiska aktiviteten.Den basala ämnesomsättningen motsvarar 22-27 kcal/kg kroppsvikt samt solens tid.

Kost för tränande kvinnor: ät för hälsa och prestation

Normalaktiva individer besitter enstaka energiförbrukning vid 1,5 gånger den basala ämnesomsättningen, vilket innebär 33-41 kcal/kg kroppsvikt samt dag.

För varenda likt tränar existerar detta viktigt för att befinna sig inom energibalans till för att behärska prestera vid enstaka upphöjd nivå samt tillgodose sig träningen.

på grund av styrkeidrottare samt bodybuilders vilket delvis tränar på grund av för att erhålla ett större muskelmassa, behövs för att man befinner sig inom positiv energibalans, dvs. för att energiintaget existerar större än energiförbrukningen.

Har man vilket syfte för att genom kost samt träning vandra ner inom vikt, behövs för att man befinner sig inom negativ energibalans, dvs.

för att energiintaget existerar mindre än energiförbrukningen.

Läs mer ifall detta inom artikeln Ät samt träna sålunda på denna plats till för att vandra ner inom vikt!

Måttenheter på grund av energi

• 1 kilo Joule (kJ) = 0.24 kilokalorier (kcal)
• 1 kcal = 4.17 kJ
• 1000 kJ = 1 Mega Joule (MJ)

Så många energi ger 1g från respektive energigivare:

• Protein = 17 kJ alternativt 4 kcal
• Kolhydrater = 17 kJ alternativt 4 kcal
• Fett = 37 kJ alternativt 9 kcal
• Alkohol = 29 kJ alternativt 7 kcal

Vad existerar en MET-värde?

MET existerar ett förkortning från Metabolic Energy Turnover samt uttrycker hur många energi likt förbrukas nära ett viss handling.

Om du går till gymmet för att bränna kalorier så bränner du som man ungefär 330 kalorier i timmen och som kvinna 245 kalorier i timmen, vid normal styrketräning av hela kroppen

1 MET existerar lika tillsammans med den energiförbrukning kroppen äger inom vilande tillåtelse. MET-värden används på grund av för att räkna ut den individuella PAL-faktorn (se nedan) till enstaka viss solens tid. Matlagning äger en MET-värde vid 2,5 medan skidåkning tillsammans maximal bidrag äger en MET-värde vid 16. nära en MET vid 16 använder upp kroppen 16 ggr mer än kroppens förbrukning inom vila.

Skillnaden mellan MET-värde samt PAL-faktor, existerar för att MET-värdet anger enstaka viss aktivitets energiförbrukning, medan PAL-faktorn anger den genomsnittliga fysiska aktivitetsnivån på grund av en dygn.

Vad existerar enstaka PAL-faktor?

PAL existerar ett förkortning från Physical Activity Level samt anger faktorn vid ett individs genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå beneath en dygn.

Att äta en vegankost som styrketränande – hur gör man? Processad mat leder till överätning och viktuppgång

enstaka PAL-faktor vid 1 existerar lika den energi vilket behövs på grund av för att hålla enstaka individ levande inom vila beneath en dygn, dvs. lika många såsom individens basalmetabolism (se nedan). PAL-faktorn existerar betydelsefull då man önskar räkna ut ett individs totala energiförbrukning beneath en dygn samt beräknas genom för att multiplicera PAL-faktorn tillsammans basalmetabolism.

ett PAL-faktor kunna variera mellan 1,2 hos ett sängliggande individ mot 2,4 på grund av ett individ tillsammans tungt kroppsbelastande arbete alternativt elitidrottare. PAL-faktorn beräknas genom för att multiplicera varenda aktivitets MET-värde tillsammans antal timmar samt sedan dividera tillsammans med dygnets 24 timmar.

Vad existerar BMR?

BMR existerar ett förkortning från Basal Metabolic Rate, såsom mäter den energiförbrukning såsom behövs till för att hålla kroppen inom liv inom vila beneath en dygn.

basalmetabolism brukar vanligtvis bli mättad inom energienheten megajoule (MJ). en basalmetabolism vid 5 MJ existerar detsamma vilket 5000 kilojoule (kJ) alternativt 1200 kilokalorier (kcal).

Så beräknar ni ut ditt BMR

BMR räknas ut i enlighet med nästa formel: 0,0615 x kg kroppsvikt + 2,08.

Svaret blir då energiförbrukningen per dygn mätt inom MJ. mot denna siffra bör man addera 10 % angående man idrottar hårt pga.

Så enkelt är det!

större muskelmassa, vilket kräver mer energi inom vila.

Så kalkylerar ni ditt energibehov

För för att beräkna energiförbrukningen på grund av en dygn används nästa formel: BMR x PAL. inledningsvis måste oss räkna ut PAL-faktorn, vilket framträda inom tabell nr. 1, samt vilket innebär för att dividera den vägda aktiviteten tillsammans 24 h.

inom tabell nr.

1 existerar PAL-faktorn 2,1 (50,5/24). angående oss antar för att individen inom detta modell balanserar 80 kg, får oss en basalmetabolism vid 7 MJ (0,0615 x 80 + 2,08). Den totala energiförbrukningen beneath detta dygn blir då 14,7 MJ (7 x 2,1) eller 3528 kcal.

Tabell nr.

1

Dygnets aktivitet	MET	Timmar	Vägd aktivitet
Ingen (vila)	1	x	10	= 10
Mycket enkel (rullstolsbunden)	1,5	x	1	= 1,5
Lätt (matlagning)	2,5	x	8	= 20
Moderat (trädgårdsarbete)	5	x	1	= 5
Medelhård (badminton, tävlingsnivå)	7	x	2	= 14
Hård (löpning, 9,6 km/h)	10	x	0	= 0
Mycket hård (cykling inom högt tempo, ca 30 km/h)	12	x	0	= 0
Stenhård (skidåkning uppför tillsammans med maximal insats)	16	x	0	= 0
Totalt:	24	50,5
PAL = 2,1 (50,5/24)

Om ni existerar intresserad från hur många energi ni använder upp beneath enstaka timmas handling nära olika idrotter, är kapabel titta tabell nr.

2 nedan.

Förenklat sätt för att räkna ut din energiförbrukning

Denna kalkyl går ut vid för att man fullfölja ett uppskattning från PAL-faktorn (1) samt för att man därefter adderar energiförbrukningen på grund av enstaka viss handling, t.ex.

Om du försöker bränna kalorier så finns det flera fördelar med att styrketräna

styrketräning (2) till för att erhålla fram den totala energiförbrukningen beneath en dygn (3). för att beräkna sin energiförbrukning vid detta sätt går många snabbt, dock ger samtidigt en väldigt godtyckligt värde.

1. Man förmå välja för att uppskatta sitt PAL-värde mot 1.5 alternativt 1.6, var 1.5 existerar normalaktivitet samt var 1.6 existerar något ovan normalaktivitet.

   ett PAL-faktor vid 1.5 innebär 33 kcal (138 kJ) per kg kroppsvikt samt 1.6 innebär 41 kcal (171 kJ) per kg kroppsvikt. Formeln ser ut sålunda här: Antal kJ per kg kroppsvikt x kroppsvikten = Energiförbrukningen inom kJ. oss antar för att ni äger ett PAL-faktor vid 1.6 samt balanserar 80 kg.

   I denna studie brände deltagarna mellan 75-300 kcal per pass

   Då ser beräkningen ut därför här: 41 x 80 = 3280 kcal alternativt 13677 kJ.

2. Utöver detta styrketränade ni 1.5 60 minuter inom medelhårt tempo. Beräkningen till ett viss handling ser ut sålunda här: aktivitetens kcal-förbrukning per 60 minuter x antal timmar x din kroppsvikt. Aktivitetens kcal-förbrukning per timma hittar till olika aktiviteter hittar ni inom tabell nr.

   2 nedan. Beräkningen till styrketräning blir då i enlighet med följande: 6.5 x 1.5 x 80 = 780 kcal.

3. Addera för tillfället resultaten ifrån kalkyl 1 samt 2, således får ni fram den totala energiförbrukningen per dygn.
   Med I FORMs kaloriförbränningsräknare kan du beräkna hur många kalorier du förbränner ungefär genom att utföra över 50 olika aktiviteter och motionsformer

   inom detta fall blir energiförbrukningen 3280 kcal + 780 kcal = 4060 kcal.

Tabell nr. 2

Idrottsaktivitet	Ungefärlig energiförbrukningAntal kcal/h samt per kg kroppsvikt	Ungefärlig energiförbrukningAntal kcal/h på grund av ett 55-65 kg:s individ	Ungefärlig energiförbrukningAntal kcal/h till ett 75-85 kg:s individ
Styrketräning	Medelhårt tempo	6,5	360-420	490-580
Fotboll	Tävling	11	590-700	810-920
Fotboll	Generellt	7,5	420-490	570-650
Löpning	16 km/h	17,5	950-1130	1300-1470
Löpning	12 km/h	13,5	740-850	1010-1150
Skidåkning	Hårt, uppför	18	990-1160	1340-1520
Skidåkning	13 km/h	15	840-990	1140-1290
Handboll	Tävling	12	660-780	900-1020
Golf	Generellt	4,5	248-293	338-383
Boxning	I fingerprydnad, generellt	12	660-780	900-1020
Curling	Tävling	4	220-260	300-340
Badminton	Tävling	7	385-455	525-595
Bowling	Tävling, generellt	3	165-195	225-255

Referenser

Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W.

samt Nilsson, G. (2006). Näringslära till högskolan. Stockholm: Liber.

Ainsworth, BE., Haskell, WL., Whitt, MC., Irwin, ML., Swartz, AM., Strath, SJ., O'brien, WL., Basett, DR Jr., Schmitz, KH, Emplaincourt, PO., Jacobs, DR Jr. & Leon, AS. (2000).

Välj aktivitet, ange hur länge du har hållit på skriv in din vikt, så räknar vi ut din kaloriförbrukning

Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensies. Medicine and science in sports and excercise, 9, 498-504.

Maughan, RJ & Burke, L. (2002). Sports & Exercise nutrition. Lippincott Williams & Wilins.