Hur länge ska musklerna vila

Hur ofta bör ni tränaen muskel alternativt övning, för för att öka sålunda snabbt likt möjligt inom styrka samt muskelmassa?

Kan ni dubbla din muskeltillväxt samt styrkeökning angående ni tränar dubbelt därför ofta?

Tanken tillsammans med detta på denna plats inlägget existerar för att ni bör erhålla hjälp för att att fatta beslut eller bestämma något hur ofta just ni borde gymma, oavsett angående du:

• tränar styrkelyft samt önskar bli därför kraftfull ni bara är kapabel bli,
• satsar vid kroppsbyggning samt vill bygga muskler därför effektivt likt möjligt,
• inte existerar intresserad från för att tävla, men önskar känna till nära vilken träningsfrekvens likt ni får riktigt utmärkt utfall inom förhållande mot tiden ni lägger ned.

  Varken onödigt många alternativt onödigt lite.

För många för att läsa? Hoppa då ner mot sammanfattningen på grund av enstaka generell rekommendation. Tycker ni däremot för att detta på denna plats ämnet existerar lika intressant liksom jag tycker, således existerar detta bara för att plocka upp eller ta ett mugg bryggd dryck samt sätta dig bekvämt tillrätta.

Då kör vi.

Vad agerar träningsfrekvensen ens till roll?

Din träningsfrekvens påverkar flera faktorer:

• Hur ofta ni förmå stimulera ett muskel mot tillväxt. Efter en träningspass således existerar din muskelproteinsyntes (det önskar yttra processen vilket bygger muskler) förhöjd.

  Hos nybörjare existerar den förhöjd inom ungefär 48 timmar, dock då ni äger styrketränat inom en par veckor existerar den bara förhöjd inom 24 timmar efter en träningspass (1). för att vila onödigt länge blir därmed en slöseri tillsammans med period, angående ni önskar erhålla effekt således snart likt möjligt.

• Hur länge ni äger vid dig för att återhämta mellan passen.

  Ju starkare träningspass, samt desto större volym ni tränar tillsammans beneath en träningspass, desto längre blir din återhämtningstid.

  I regel brukar man säga att en muskel behöver upp till 48 timmars vila innan man går på den igen

  detta finns dock ingen fast siffra vid hur länge ni behöver återhämta, utan detta beror bland annat vid hur hårt ni tränar beneath en resehandling. Läs detta på denna plats inlägget angående träningsvolym till för att erhålla enstaka perception angående hur många liksom existerar lagom till en pass.

• Hur massiv total träningsvolym ni är kapabel tolerera.

  Hur massiv total träningsvolym ni utsätter dig till existerar enstaka från dem faktorer likt främst påverkar dina träningsresultat. Låt oss titta hur volym samt frekvens hänger ihop.

Frekvens samt volym: 1+1=3.

Rätt träningsvolym existerar viktigt.

Näst efter att träna specifikt, detta önskar yttra för att ni tränar vid detta ni önskar bli utmärkt vid, samt tillsammans med korrekt tryck, således existerar träningsvolym troligen den viktigaste variabeln till för att erhålla effekt från din träning.

Som nybörjare räcker detta tillsammans enstaka väldigt små träningsvolym på grund av för att erhålla påverkan inom form eller gestalt från lite större samt starkare muskler.

Efter en tag kommer din lekamen dock för att existera van nära detta, samt behöva en större stimuli (mer träning) på grund av för att ”svara” tillsammans med för att ge dig förbättrad träningsresultat.

Ju större träningsvolym likt ni förmå justera dig positivt mot, desto mer samt bättre träningsresultat kommer ni för att få.

Så, ni vill träna mer till för att gå vidare erhålla förbättrad effekt.

dock ifall ni mot modell bara tränar en resehandling inom veckan, samt fortsätter för att lägga mot fler samt fler set mot detta resehandling, sålunda kommer ni väldigt snart för att nå ett gräns var varenda ytterligare set ej ger någon ytterligare positiv konsekvens, utan endast förlänger din återhämtningstid.

En metod likt fungerar betydligt förbättrad existerar för att sprida ut träningsvolymen vid fler resehandling per sju dagar.

Genom flera enklare resehandling, snarare än en mastodonttungt resehandling, sålunda kommer ni noggrann liksom då ni solar för att äga enklare för att erhålla en lagom dos träningsstimulans, utan för att återhämtningstiden blir onödigt lång.

Genom för att sprida ut träningsvolymen ovan fler pass, så klarar ni från för att ta mot dig samt justera dig positivt mot ett större träningsvolym än angående ni gjorde all träning beneath en enda resehandling (2).

Träningsfrekvens till styrka

Vad oss vet inom nuläget existerar för att enstaka träningsfrekvens från ungefär 2-3 resehandling per sju dagar existerar förbättrad än en resehandling per sju dagar då detta gäller för att träna till ökad styrka (3).

Din styrka ökar du genom för att 1) bygga större muskler, samt 2) för att träna upp den neuromuskulära förmågan för att lyfta tungt.

Med neuromuskulär förmåga syftar jag främst vid anpassningar som för att dina muskler spänns vid en koordinerat samt samordnat sätt då ni bör lyfta något, samt för att ni trycker alternativt drar tillsammans maximal kraft samt åt riktig håll.

Bägge dessa attribut (stora muskler samt neuromuskulär anpassning) existerar lika viktiga till för att bli starkare.

Dessutom tränas dem ofta samtidigt: Går ni mot gymmet samt lyfter skrot, sålunda kommer dina muskler dels för att växa genom den stimulans likt styrketräningen innebär, samt dessutom kommer musklerna att få övning i för att lyfta, vilket fullfölja för att neuromuskulära anpassningar sker.

Den neuromuskulära delen från styrka existerar helt enkelt ett struktur från skicklighet alternativt färdighet, samt den tränas vid identisk sätt liksom andra färdigheter tränas: Genom repetition från detta ni önskar bli god på.

Det innebär för att din skicklighet inom för att utnyttja dina musklers kapacitet existerar mot massiv sektion beroende från hur många ni besitter övat.

Samla ihop fler reps från ett given övning, således blir ni skickligare vid övningen.

Ju mer ni tränar enstaka övning, desto snabbare kommer dem denna plats neuromuskulära anpassningarna för att ske, detta önskar säga: ni kommer snabbare för att bli ”skicklig” vid övningen.

Som modell vid någon såsom förutom för att äga väldigt väl utvecklade lårmuskler, även besitter nött hundratusentals olika varianter från knäböj, är kapabel oss titta vid kinesiske tyngdlyftaren Tian Tao.

nära ett kroppsvikt runt 85 kg utför han denna plats 6 repetitioner knäböj vid 270 kg:

Vill du bli monsterstark i knäböj, bänkpress, marklyft, alternativt vilken ytterligare övning såsom helst, således behöver ni öva mycket vid den.

Om ni önskar behärska träna identisk övning alternativt muskler ofta således existerar detta viktigt för att ni ej tränar mer än nödvändigt.

ifall ni tränar identisk muskelgrupp 2-3 gånger per sju dagar därför förmå ni träna ganska hårt varenda resehandling, dock mer än därför samt detta blir viktigare för att hålla igen lite. Särskilt angående ni tränar identisk muskelgrupp 6 gånger per sju dagar, vilket några norska styrkelyftare gjorde för några tid sedan.

Den var norska studien: 3 dagar/vecka vs 6 dagar/vecka

I Norge gjorde man till några kalenderår sedan en test vid styrkelyftare, populärt kallat ”frekvensprojektet” (4).

detta existerar ej enstaka lärande såsom publicerats inom någon vetenskaplig tidsskrift, samt därför förlitar jag mig vid vad jag besitter läst angående den vid olika ställen (till modell här, här, samt här).

Vad man gjorde plats för att man samlade 16 erfarna styrkelyftare. detta plats 13 män samt 3 kvinnor, liksom föll på knä mellan 125 kg samt 205 kg, bänkpressade mellan 85 kg samt 165 kg, samt marklyfte mellan 155 kg samt 245 kg.

Man delade upp deltagarna inom numeriskt värde grupper, och under 15 veckor fick dem träna väldigt liknande träningsprogram: identisk övningar, identisk volym samt identisk intensitet.

Den enda skillnaden fanns för att en gruppen utförde träningen vid 3 pass/vecka, samt den andra gruppen utförde identisk mängd träning fördelat på 6 pass/vecka.

Alltså:

• Ena gruppen gjorde tre ”vanliga” resehandling per vecka.
• Den andra gruppen gjorde sex mindre resehandling per vecka.

Gruppen såsom övade 3 pass/vecka gjorde därmed dubbelt därför flera set beneath en träningspass likt gruppen likt övade 6 pass/vecka.

Allt annat fanns noggrann likadant, tillsammans med identisk totala träningsvolym, samt identisk övningsval.

Och resultaten, då man testade nya högsta efter 15 veckor?

Lavinseger till högfrekvensgruppen:

Under dem 15 veckorna ökade högfrekvensgruppen nästan dubbelt således många inom styrka som 3-dagarsgruppen.

Det plats bara inom knäböj samt bänkpress liksom skillnaderna inom styrkeökning fanns statistiskt signifikant, dock trenden ser helt uppenbart ut för att finnas var även inom marklyft.

Man tittade även vid skillnad inom quadriceps före samt efter studien, samt fann för att inom gruppen liksom övade 6 dagar/vecka ägde den ökat 5 % inom omkrets.

inom 3-dagarsgruppen fanns ingen signifikant ökning från muskelmassa.

En anmärkning: Jag äger ej någonstans hittat exakt hur träningsprogrammet faktiskt såg ut, dock uppfattningen jag äger fått existerar för att detta liknade ett 3-dagarsupplägg ifrån Sheiko. detta önskar yttra för att vid tre resehandling inom veckan tränar ni bänkpress varenda tre resehandling, knäböj nära 2-3 från passen, samt marklyft nära 1-2 från passen.

6-dagarsgruppen besitter då förstås tränat detta dubbla.

Något annat såsom existerar värt för att anmärka vid inom den denna plats studien plats för att medelintensiteten på grund av dem tre basövningarna nedsänkt mellan 72-74 % från 1RM. detta existerar enstaka vikt var man normalt klarar 10-12 repetitioner om man går mot fail, dock på denna plats gjorde man mellan 3-8 repetitioner, samt höll alltså igen ett sektion beneath träningen.

Hur ofta tränar andra framgångsrika styrkelyftare?

Idag tränar dem bästa styrkelyftarna inom Norge typiskt sett 5-6 gånger/vecka, samt vissa tränar numeriskt värde resehandling angående dagen (5).

Min personliga perception existerar för att dem bästa lyftarna inom land även ligger kring 5 pass/vecka, var pressmuskulaturen samt underkroppen tränas nästan varenda resehandling (men ej nödvändigtvis både ett knäböjsvariant samt enstaka marklyftsvariant).

Hur ser detta ut vid annat håll?

• I USA finns allmänt ännu starka rötter ifrån kroppsbyggningen kvar, särskilt inom dem kretsar såsom existerar mer liberala tillsammans med doping.

  var existerar detta vanligare tillsammans med en resehandling per övning alternativt muskelgrupp inom veckan, samt marklyft kunna tränas således sällan såsom plats 14:e ljus inom vissa kretsar.

• Mike Tuchscherer, fadern mot Reactive Training struktur (RTS), lyckad coach, tidigare världsmästare samt världsrekordhållare, tränar egen bänkpress ~4 gånger/vecka, knäböjer ~3 gånger/vecka, samt marklyfter ~2 gånger/vecka.

  Detta existerar fördelat vid 4-5 träningspass per sju dagar. detta existerar min perception för att han brukar rekommendera den generelle lyftaren för att närma sig denna frekvensen tillsammans med tiden.

• Övriga amerikanska styrkelyftare vilket tävlar vid upphöjd nivå inom IPF (International Powerlifting statsförbund, en dopingtestat förbund, samt detta vilket Svenska Styrkelyftförbundet existerar ett sektion av) verkar även ofta ligga ner runt 4-5 pass/vecka.

Inom tyngdlyftningseliten existerar träningsfrekvensen liksom sagt många upphöjd.

Ofta 5-6 träningsdagar inom veckan, samt inom eliten existerar detta ej ovanligt tillsammans med numeriskt värde resehandling ifall dagen.

Så, då detta gäller träningsfrekvens till för att öka inom styrka således verkar detta helt uppenbart finnas fördelar tillsammans för att träna tillsammans högre frekvens efterhand liksom ni blir mer kunnig.

Styrka existerar inom massiv utsträckning ett övningsfråga, samt tillsammans med enstaka högre frekvens kommer ni för att behärska öva vid tekniken oftare, vilket kommer utföra att rörelsen blir mer effektiv.

Tänk vid för att nära frekvenser överstigande ungefär 3 resehandling per sju dagar (för identisk muskel/övning) således går detta ej längre för att träna stenhårt varenda resehandling, utan ni behöver existera lite återhållsam.

för att nästan inte någonsin träna mot failure existerar ett utmärkt tumregel för att vandra efter.

Träningsfrekvens för för att bygga större muskler

Både då detta gäller styrka samt muskeltillväxt sålunda vet oss tackar vare vetenskapen att 2-3 resehandling per sju dagar existerar förbättrad än en, samt även för att högre träningsvolym mot enstaka viss gräns ger bättre resultat än enstaka små volym (3, 6, 7).

När man ökar träningsfrekvensen utöver den nivån således verkar detta dock vilket för att detta existerar främst styrka likt fortsätter för att ett fåtal positiva effekter.

Träningsresultaten inom form eller gestalt från muskeltillväxt fortsätter ej för att öka vid identisk vis.

I den norska studien nämnd tidigare var detta ett förbättring från muskeltillväxt till gruppen vilket övade 6 gånger/vecka jämfört tillsammans 3-dagarsgruppen, dock då detta gäller detta sammantagna forskningsläget så existerar svaret ej lika tydligt.

Det verkar finnas enstaka tröskel på grund av hypertrofi var ni nära nog maximerar muskeluppbyggnaden tillsammans enstaka given träningsvolym samt frekvens, samt angående ni ökar denna därför sker ej således många mer.

till styrka verkar detta finnas en annat samband mellan antal repetitioner ni besitter avslutat totalt samt ökad skicklighet / neuromuskulär anpassning.

Den neuromuskulära anpassningen förmå dock ej öka hur länge vilket helst, utan förr alternativt senare kommer ni ej för att bli ”skickligare” vid för att lyfta.

Tills ni når denna nivån från skicklighet samt anpassning, existerar detta dock möjligt för att ju mer ni tränar, desto snabbare kommer ni för att komma dit.

När detta gäller styrketräning till för att bygga muskler, därför verkar detta inom samtliga fall likt för att ungefär 2-3 pass/vecka på grund av identisk muskel existerar enstaka väldigt utmärkt nivå, såsom troligen kommer för att ge dig nära högsta resultat.

”Men varför tränar ej bodybuilders därför då!?”

Träna identisk muskel 2-3 gånger, varenda vecka?

Du liksom någon gång besitter läst ifall hur ett Mr.

Olympia-deltagare tränar vet för att normen snarare existerar för att träna ett muskelgrupp riktigt rejält, en gång inom veckan.

Och inga existerar ju större än kroppsbyggare, sålunda dem borde ju känna till bäst – alternativt hur?

Nja.

Först från allt: noggrann liksom andra idrottare således existerar ej kroppsbyggare enstaka homogen massa var samtliga tränar vid identisk vis.

detta finns dock helt tydligt ett massiv skara såsom följer klassiska gamla splittar tillsammans en riktigt hårt träningstillfälle per sju dagar på grund av varenda muskel.

Eftersom proteinsyntesen varar inom mindre än en dygn då ni existerar van nära styrketräning sålunda innebär detta alltså för att ni kunna ”slösa bort” sex dagar varenda sju dagar då muskeln ej växer.

För detta andra: Doping existerar väldigt förlåtande, mot den grad för att ni kunna erhålla förbättrad muskelutveckling från för att dopa dig samt ej gymma, än för att artikel ren samt gymma (8).

Dessutom förlänger steroider den tidsperiod efter styrketräning vilket proteinsyntesen existerar förhöjd tillsammans med flera dagar. en träningsschema vilket fungerar god till enstaka individ såsom dopar sig behöver därför ej fungera särskilt utmärkt alls till enstaka ren person.

För detta tredje: Vad existerar enstaka standardlösning till kroppsbyggare likt önskar fokusera vid alternativt utveckla ett speciell muskelgrupp?

Nästan ständigt för att börja träna den fler gånger per vecka.

Sammanfattning samt rekommendationer ifall träningsfrekvens

Både då detta gäller att bygga muskler samt till för att öka inom styrka således existerar detta bättre att träna identisk muskel (eller övning) 2-3 gånger per sju dagar än ett gång per vecka.

Att träna ett muskel oftare än 2-3 gånger/vecka verkar ej nödvändigtvis leda mot större muskeltillväxt, även ifall detta finns lite indikator vid för att detta skulle behärska artikel så.

När detta gäller träning på grund av för att öka styrka sålunda räcker även 2-3 träningspass/vecka långt, dock denna plats verkar detta finnas lite mer uppsida inom struktur från mer frekvent träning.

Ju mer ni övar, desto snabbare kommer ni för att bemästra ett övning. Dessutom: Genom för att sprida ut ett given träningsvolym vid flera resehandling därför är kapabel ni komma upp inom ett större total träningsvolym utan för att detta blir till många för att återhämta dig från. Dubbelvinst.

Min rekommendation existerar för att ni liksom tränar till för att bygga muskler siktar vid för att träna varenda muskel 2-3 gånger per sju dagar.

en modell vid träningsschema är Styrkelabbets över- samt underkroppsprogram där ni tränar två överkroppspass samt numeriskt värde underkroppspass varenda vecka.

Min rekommendation mot dig likt tränar styrkelyft samt önskar bli därför kraftfull vilket möjligt, existerar för att inom start från din yrkesliv träna varenda övning 2-3 gånger per sju dagar (kanske något lägre på grund av antingenknäböj alternativt marklyft, alternativt lite lägre volym dock identisk frekvens inom bägge, eftersom dem belastar liknande muskler).

Sedan är kapabel ni tillsammans tiden sakta öka både träningsvolym samt träningsfrekvens, efter vilket ni bedömer för att ni egen klarar av.

Något likt existerar säkert existerar för att ifall ni bör träna ofta, därför är kapabel ni ej längre träna stenhårt varenda resehandling, utan ni behöver lära dig för att hålla igen lite grand och ej träna mot failure kurera tiden.

Gränsen på grund av då ni behöver hålla åter lite går troligen någonstans nära 2-3 träningstillfällen per sju dagar, dock precist hur hårt samt ofta just ni kunna träna behöver ni försöka hitta själv.

Referenser

1: Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in ung men. Tang, JE.; Perco, JG.; Moore, DR.; Wilkinson, SB.; Philips, SM.

Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468.

2: Effect of frequency on strength (trained): Volume-matched.

Strength and Conditioning Research.

3: The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. Sports tillsammans. 2007;37(3):225-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698.

4: Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when lika total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G.

Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.

5: High Frequency Training for a Bigger Total: Research on highly trained Norwegian powerlifters. Strengtheory.

6: Strength – a new summary of the research. Strength and Conditioning Research.

7: Hypertrophy – a new summary of the research. Strength and Conditioning Research.

8: The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle storlek and Strength in Normal Men. Shalender Bhasin, et al.

N Engl J tillsammans 1996; 335:1-7July 4, 1996. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101.